fbpx

Sykealueiden merkitys liikunnassa (2/2)

Kun kunto lähtee kohenemaan, ei ole tarkoitus, että tehdään koko ajan kovempaa ja kovempaa. Ongelma on hyvin usein se, että peruskuntoharjoittelua lähdetään vähentämään tehoharjoittelun tieltä ja palautumisesta tulee heikompaa. 

Vauhtikestävyys

Kun liikunnan teho kasvaa peruskestävyyden yläpuolelle, tulee vastaan aerobinen kynnys. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevaa sykealuetta kutsutaan vauhtikestävyysalueeksi (70-85% maksimista). Tämäkin alue voidaan jakaa vielä kahteen eri osaan, vk1 ja vk2. 

Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa ja elimistö alkaa käyttää rasvan lisäksi suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja energialähteenä.  

Tällä sykealueella kannattaa harjoitella sitten, kun peruskestävyys on hyvällä mallilla ja haluaa kehittyä tehokkaasti ja nopeasti. Tällaiset treenit kannattaa jaksottaa palauttavien treenien väliin 1-2 kertaa viikossa. Vauhtikestävyysalueella tehty liikunta kuluttaa paljon energiaa ja vaatii myös pidemmän palautumisen.  

Puhutaan, että peruskestävyys on parasta rasvanpolton kannalta. Kannattaa kuitenkin huomioida se, että vaikka vauhtikestävyydessä rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti pienempi kuin peruskestävyydessä, saattaa rasvanpoltto silti olla suurempaa vauhtikestävyystreenin aikana, sillä se kuluttaa enemmän energiaa. Myös kovatehoisen treenin jälkeinen energiankulutus (ns.jälkipoltto) on suurempaa.

Vauhtikestävyysalueella tehtäviä liikuntasuorituksia ovat mm. Reipas hölkkä, juoksu, luisteluhiihto, palloilulajit ja spinning. 

Muista! Mitä suuremmalla teholla treenataan, sitä korkeammat ovat loukkaantumis-, rasitusvamma- ja komplikaatioriskit. Siksi kunnon kohotessa ensin lisätään treenin pituutta ja sitten vasta tehoa. Myös alkulämmittelyn, loppuvenyttelyn sekä kehonhuollon merkitys kasvaa treenitehojen noustessa.

Maksimikestävyys

Tämä alue on 85-100% sykkeistäsi. Maksimisykkeillä liikkuminen on ns. Anaerobista harjoittelua, joka kehittää nopeutta ja elimistön kykyä sietää maitohappoja. Tällainen  anaerobisella tasolla treenaaminen ei ole välttämätöntä peruskuntoilijalle, sillä riittävät terveyshyödyt ja hyvä yleiskunto saadaan jo pienemmilläkin sykealueilla. Maksimisykkeillä treenaaminen parantaa kyllä hapenottokykyä, mutta on samalla äärimmäisen kuormittavaa keholle ja vaatii pitkän palautumisajan.

Usein HIIT -treeneissä (High Intensity Interval Training) käydään maksimisykealueella. HIITillä saadaan aikaan vastaavia hyviä terveysmuutoksia kuin pitkäkestoisella liikunnalla, mutta lyhyemmässä ajassa. Vaikka HIIT-harjoittelu pienentää sokerin ja kolesterolin pitoisuuksia verenkierrossa, se sopii vain terveelle ihmiselle.

Leposyke

Leposyke on syke joka mitataan täydellisen levon aikaan, mutta kuitenkin hereillä ollessa.

Leposyke kertoo, että liikunnasta on ollut hyötyä. Säännöllinen, itselle sopivalla sykereservillä tehty liikunta laskee leposykettä ja säästää sydäntä. Mitä matalampi leposyke, sitä paremmassa kunnossa sydän ja verenkiertoelimistö ovat. Hyväkuntoisen kuntoilijan leposyke voi olla 50–60 lyöntiä minuutissa, huonokuntoisella jopa sata. Leposyke kertoo myös palautumisesta. Kun opit tuntemaan omat sykealueesi, pystyt tarkastelemaan milloin kehosi on palautunut tai ylirasittunut. 

Leposykettä tihentävät monet asiat: jännitys, stressi, kahvi, tupakka ja alkoholi. Lisäksi jotkut sairaudet voivat nostaa sykettä esim. flunssa tai kilpirauhasen liikatoiminta.

Viimeistään kuusikymmentävuotiaana on hyvä seurata omaa sykettä. Muutokset sykkeessä varoittavat eteisvärinästä, joka on puuskittainen, vaikea huomata ja vanhemmiten yleistyvä sydämen rytmihäiriö. Eteisvärinä voi väsyttää mutta olla täysin oireetonkin, ja sen ikävin seuraus on aivoinfarkti.

Näin mittaat sykkeesi itse:

  1. Ole rauhallisesti paikallasi. Kokeile, mistä pulssisi tuntuu helpoimmin. Hyvä tunnustelupaikka on ranteessa peukalon puolella. Jotkut tuntevat sykkeen paremmin kyynärtaipeesta tai kaulalta. Paina kevyesti yhdellä tai useammalla sormella tunnustelukohtaa niin, että pulssi tuntuu.
  2. Laske pulssin sykäykset puolen minuutin ajan. Kerro sitten saamasi tulos kahdella. Näin saat tietää, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Normaali lepopulssi on noin 50–100 lyöntiä minuutissa.

Lähteet:

sydan.fi

hyvaterveys.fi

aivoliitto.fi

Tilaa ilmaiseksi 7 vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

Vocatumin yrittäjän Jyrkin Vinkkien avulla opit, miten teet päivittäisestä liikunnasta tavan.

    Tietosuojaseloste

    Lue myös