fbpx

Sykealueiden merkitys liikunnassa (1/2)

Liikunta on ollut itselleni aina se asia, jolla olen saanut pääni tyhjennettyä. Olen luonteeltani suorittaja, joten ruuhkavuosina kun kiireiltäni ehdin treenaamaan, menin aina salille tekemään kunnon hikitreenin tai juoksemaan. Pääasia oli, että treeni oli lyhyt mutta mahdollisimman tehokas. Kuulostaako tutulta? 

Liikunta-alan opiskelut ja sykemittarin hommaaminen kertoi karun totuuden. Olin selkeästi ylikuormittanut itseni. Sydän hakkasi myös levossa turhan lujaa. Olin tottunut tekemään aina täysillä ja pääkoppakin kävi ylikierroksilla kun ei osannut tarpeeksi pysähtyä. 

Se kaiken perusta eli peruskunnon treenaaminen oli jäänyt lähes minimiin. Jaksoin kyllä tehdä korkeilla sykkeillä pitkänkin aikaa mutta kyllähän se sydänparka aika koville joutuu kun aina tekee niin kovasti töitä ja palautuminen on heikkoa. Tämä sai minut perehtymään enemmän sykealueisiin ja palautumiseen.

Täällä Vocatumilla työskennellessäni ja tehdessäni aerobisia testejä, monet tokaisevat omaavansa korkeat leposykkeet. Se ei välttämättä kuitenkaan ole ominaisuus vaan kyse voikin olla heikosta aerobisesta kunnosta ja kuntoon nähden liiasta kuormittumisesta. 

Kuinka aerobista kuntoa voi parantaa?

Monipuolinen treenaaminen kaikilla kestävyysalueilla (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) parantaa aerobista kuntoa kaikkein tehokkaimmin. Eniten se vaatii kuitenkin liikkumista nimenomaan siellä peruskestävyyden alueella, joka toimii kestävyyskunnon perustana ja perustuksethan kuuluu tehdä huolella. Itselläni se vaati uudelleen opettelua liikuntatapoihin ja nykyään nautin pitkistä kävelylenkeistä kaikkein eniten. Aina ei tarvitse liikkua verenmaku suussa 🙂 

Jotta tiedät omat sykealueesi, pitää sinun tietää ensin oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa sellaisessa tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. 

Omat sykealueet voi aloittaa laskemalla oman arvioidun maksimisykkeen laskukaavalla 

220 – ikä = maksimisyke . Eli esim. 40-vuotias saa tuloksensa laskemalla 220-40 = 180 (HRMAX) 

Sykkeet ovat hyvin yksilölliset, joten mikäli haluat tietää tarkat sykerajasi, suosittelen niiden testaamista ihan niille tarkoitetuilla testausasemilla tai lääkärin kanssa rasitus-EKG:lla.  

Matalatehoinen liikunta

Aiemmin liikuntaa harrastamattomalle ihmiselle 40-60% maksimisykkeestä on sopiva teho liikunnan aloittamiseen.  Matalatehoisen liikunnan terveys- ja rasitusvammariskit ovat pienet. 

Myös aktiiviliikkujan on hyvä liikkua tällä sykealueella välillä, sillä se toimii erinomaisena palauttavana ja rentouttavana liikuntana. Ellei elimistö ehdi palautua kunnolla, kehitys pysähtyy ja kroppa ylikuormittuu. 

Kävele tai pyöräile autoilun sijasta, valitse portaat hissin sijaan, tee viikkosiivous ja pihatyöt reippaasti. Arkiliikunta on paras tapa rakentaa kestävyyskunnolle vankka pohja. 

Panosta peruskuntoharjoitteluun

Kun syke kohoaa 60-70% maksimisykkeestä, puhutaan peruskestävyys- eli peruskuntoharjoittelusta.  Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa rasvoja. Tämä sykealue edistää siis rasva-aineenvaihduntaa ja puhutaankin rasvanpolttosykkeistä.  

Peruskuntoharjoittelu toimii tehokkaana ja turvallisena liikunta-alueena painonpudottamiseen sekä terveysliikuntaan tähtäävässä kuntoilussa. Tällä alueella liikkuminen parantaa arjessa jaksamista kasvattamalla sydämen kokoa ja pumppaustehoa.  

Kaikesta liikunnasta tulisi noin 80% pysyä peruskuntoalueella. Hyvä peruskunto parantaa myös palautumiskykyä kovista suorituksista ja luo näin pohjaa huippukunnolle.  Hyvä tapa parantaa peruskestävyyttä on pitkäkestoinen, reipas kävely- tai hölkkälenkki, pyöräily tai perinteinen hiihto.  

Ohjenuorana tämän sykealueen treeneihin on 4 P:n sääntö = Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.

Testaa kuinka riittävää liikkumisesi ja palautumisesi on

UKK-instituutti on laatinut verkkosovelluksen, jonka avulla pystyt vertaamaan omia liikuntatottumuksiasi liikuntasuosituksiin. Pääset tekemään testin TÄSTÄ.

Kuva: Polar

Teksti: Venla Kurkela /liikuntaneuvoja, pt

Tilaa ilmaiseksi 7 vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

Vocatumin yrittäjän Jyrkin Vinkkien avulla opit, miten teet päivittäisestä liikunnasta tavan.

    Tietosuojaseloste

    Lue myös