Onko ongelmanasi pakaralihasten aktivoiminen liikkeissä, tai lähinnä aktivoinnin puute?
Tänä päivänä usean meidän päivät koostuvat paljon istumisesta: koulunpenkillä, tietokoneen äärellä, kassalla, sohvalla, ruokapöydän ääressä jne. Siirrymme paikasta A paikkaan B istumaan. Istuminen saa pakaralihaksemme lepotilaan. Kun istutaan paljon, puhutaan jo kuolleista, uneliaista ja laiskoista pakaroista ja niiden uudelleen aktivoiminen voi olla haastavaa.
Siellä missä pakaroiden pitäisi tehdä töitä, liike tapahtuukin jollain muulla lihaksella, yleensä etureidellä. Tämä taas johtaa siihen, että etureisi vahvistuu entisestään ja pakaralihakset uinuvat entistä syvempää unta (ns. etureisidominanssi). Heikot pakaralihakset voivat aiheuttaa ongelmia koko alavartalon alueella (alaselkä, lonkat, polvet, nilkat).
Tähän asiaan ei välttämättä itse kiinnitä sen kummempaa huomiota, mutta voi ihmetyttää miksi kyykkääminen tai lonkan ojennus tuntuu enemmän reisissä eikä pakarassa ja kehitystä ei tapahdu vaikka kuinka trenaat.
Lähes kaikissa jalkaliikkeissä paino pitäisi saada pidettyä kantapäillä, mutta hyvin yleistä on että esim. kyykyssä tai jalkaprässissä liike on lopulta varpailla, jolloin etureisi on taas töissä. Myös portaat noustaan hyvin usein päkiöillä, kantapää edellä askelluksen sijaan.
Jotta saisimme pakaralihakset taas töihin, niitä täytyy alkaa herättelemään, mutta lempeästi. Tässä asiassa ei kannata käyttää kovia painoja, vaan kuminauha tai ihan oman kehon paino riittää. Liikkeitä on hyvä tehdä ennen treeniä alkulämmittelynä, jolloin itse treenissä aktivointi tapahtuu jo helpommin. Nämä toimivat hyvin myös lämmittelynä juoksutreeniä varten, sillä juoksussa pakaralihakset ovat myös hyvin tärkeässä osassa.
Jotta sinne pakaralihakseen saadaan kehitystä, liike ja hermotus pitää saada kohdistettua oikeaan paikkaan. Keskity siis työstettävään lihakseen!
Entä onnistuuko aktivoida toinen puoli kerrallaan? Sekin on täysin mahdollista, että toinen puoli aktivoituu, mutta toinen ei. Jos näin jatkuu pitkään, voi seurauksena olla silmin nähden erikokoiset pakarat.
Jos tämä tuntui hankalalta niin kokeile seuraavia liikkeitä. Joskus aktivaation löytäminen voi viedä aikaa viikkoja tai kuukausia, mutta säännöllisellä treenaamisella ne lopulta heräävät!
2. Lantion nosto yhdellä jalalla: mene selinmakuulle. koukista jalat. Nosta toinen jalka suorana ilmaan jännittäen lattialla olevan jalan pakaroita. Tee ylhäällä vielä pieni nosto, jotta saat kunnolla pakaran aktivoitua. Laske rauhallisesti alas ja toista liike 20 kertaa molemmille jaloille.
3. Penkiltä nousu yhdellä jalalla: Istahda tuolin etuosaan. Suorista toinen jalka eteen, jotta se ei kosketa maata. Lähde nousemaan yhden jalan varassa penkiltä ylös jännittäen pakaralihakset. Ole tarkkana, että polvi pysyy varpaiden kanssa koko ajan samassa linjassa. Laskeudu hallitusti jarruttaen takaisin istumaan. Tee vuorojaloin yhteensä 20 kertaa.
4. Reiden loitonnus kuminauhalla : aseta kuminauha polvien yläpuolelle. Lähde loitontamaan toista jalkaa suoraan sivuille jännittäen koko ajan pakaralihaksista. Palauta jarrutellen takaisin toisen jalan viereen ja toista liike 20 kertaa molemmille puolille. Voit tarvittaessa ottaa kädellä tukea jostakin.
5. Kyykky kuminauhalla: Aseta kuminauha polviesi yläpuolelle. Mene leveään haara-asentoon ja aktivoi keskivartalo. Käänä jalkaterät hieman ulospäin ja lähde laskeutumaan kyykkyyn. Pidä koko ajan polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Joudut työntämään polviasi ulospäin jolloin saadaan pakaralihakset pidettyä aktiivisena. Laskeudu sen verran alas kuin pääset ja nouse ylös. Toista liike 20 kertaa.
Myös liikkuvuudella on merkitystä pakaroiden aktivoimisessa. Kireät lonkankoukistajat estävät lantion riittävän ojentumisen jolloin pakaroiden aktivointi jää tekemättä. Tämä ongelma on yleistä etenkin miehillä. Samoin kireät takareidet voivat vaikeuttaa pakaroiden aktivoitumista. Sisällytä alkulämmittelyihin dynaamisia venyttelyjä ja avaavia liikesarjoja, jolloin saat parannettua liikkuvuutta samalla kun valmistat kroppaa treeniin.
Iloisia treenihetkiä!
-Venla / Liikuntaneuvoja, Personal Trainer
