fbpx

Keinot kehittävään harjoitteluun

Aloitteleva kuntosaliharjoittelija saa nopeasti tuloksia aikaan melko pienelläkin vaivalla. Kun harjoituskuukausia kertyy, kehitys hidastuu ja saattaa jopa pysähtyä. Kehittyäkseen on kiinnitettävä huomio seuraaviin seikkoihin:

1. Treenaaminen mukavuusalueella

Tehdään sitä mihin on tottunut ja mikä tuntuu mukavalta tehdä. Ei ehkä uskalleta kokeilla uusia laitteita tai liikkeitä. Painoissa ajatellaan että “en minä nyt tuota ainakaan jaksa”.

Oman mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen ei tunnu useinkaan kovin kivalta. Kehittymisen kannalta tämä on kuitenkin välttämätöntä. Kehittyäkseen täytyy käydä kolkuttelemassa niitä omia äärirajojaan, jotta niitä saisi siirrettyä taas hiukan kauemmas. Jos menee aina mukavuusalueella, eihän lihaksella ole syytä kehittyä vahvemmaksi jos kerta helpommallakin selviää. 

Seuraavan kerran kun teet treeniä, älä lopeta heti kun alkaa tuntua vähän epämukavalle. Kokeile saatko tehtyä vielä 2-3 toistoa lisää. Voit myös kokeilla lisätä heti sarjan alussa yhden pykälän verran enemmän painoa.

2. Ohjelman yksipuolisuus

Tekemällä samoja asioita samalla tavalla, voimme odottaa samanlaisia tuloksia. Keho tottuu samoihin ärsykkeisiin, edistyneillä treenaajilla nopeampaa kuin aloittelijoilla. Sen jälkeen kehitys yleensä hidastuu.

Lihas tarvitsee erilaista ärsykettä kasvaakseen ja kehittyäkseen. Vaihtele siis ohjelmaa, toistomääriä ja painoja tietyin väliajoin. Sekin jo auttaa, kun teetkin liikkeet eri järjestyksessä kuin ennen. Pidä ohjelmasi nousujohteisena. Huomioi kuitenkin, että tekniikka pysyy liikkeissä loppuun saakka. 

3. Tekniikka

Tekniikka on se asia, josta ei kannata koskaan tinkiä. Unohda hetkeksi työ- ja kotiasiat ja keskity omaan tekemiseen.  Älä katso kaverin painoja tai kyykkysyvyyttä. Tee alkuun keveillä painoilla pidempiä sarjoja, jotta keho oppii oikeanlaisen suoritustekniikan ja liike pysyy hallittuna. Sen jälkeen voit lähteä pienin askelin lisäämään nopeutta, vastusta, räjähtävyyttä, voimaa jne. mutta tähän on turha kiirehtiä.

4. Säännöllisyys

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen säännöllistä ärsykettä. Jos olet aloittelija eikä sinulla ole aikaisempaa kokemusta kuntosalitreeneistä 1-2 kertaa viikossa riittää hyvin. Kokenut treenaaja taas tarvitsee 2-4 kertaa (riippuen tavoitteista). 

Älä lähde jakamaan ohjelmaa liian moneen osaan, vaan pyri treenaamaan samoja lihasryhmiä 2-3 kertaa viikossa ja keskity isoihin moninivelliikkeisiin. Jos käyt salilla 2-3 kertaa viikossa, on kokokropan treeni hyvä valinta. Jos puolestaan käyt 3-4 kertaa, voit jakaa ohjelman puoliksi, esimerkiksi ylä- ja alakropan treeneihin.

Jos pari treeniä jää välistä, siitä ei tarvitse huolestua. Mieti kokonaisuutta!

5. Energiansaanti

Hyvää suorituskykyä ja kehittymistä tavoittelevan treenaajan ensisijainen ravitsemuksellinen tavoite on saada ravinnosta riittävästi energiaa säännöllisin välein. Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan.

Tilaa, jossa energiansaanti on kulutukseen nähden riittämätöntä, kutsutaan suhteelliseksi energiavajeeksi. Tällainen tila laskee suorituskykyä ja heikentää palautumista. Pitkään jatkuessaan suhteellinen energiavaje vähentää harjoittelun tuloksellisuutta sekä lisää riskiä sairastumisille ja loukkaantumisille.

Jos et tiedä paljonko sinun tulisi saada energiaa päivässä, voit laskea sen esim. täältä

6. Palautuminen

Tulosten kasvaessa yleensä motivaatiokin lähtee kasvuun. Tämä voi johtaa siihen, että innostutaan liikaa ja käydään joka päivä treenaamassa ja yritetään koko ajan kasvattaa painoja. Se saattaa toimia hetken.

Lihas ei kuitenkaan kasva kuntosalilla vaan levossa. Jos treenaat monta kertaa viikossa, saattaa käydä niin ettei lihakset ehdi palautua edellisestä kerrasta kun niitä lähdetään jo uudestaan ärsyttämään. Tämä taas ei johda lihaksen kehittymiseen vaan jopa loukkaantumiseen.

Jos olet ollut pitkään liikkumatta, aloita maltillisilla treenikerroilla ja lisää harjoituskertoja vähitellen. Keho osaa kyllä sopeutua hienosti erilaisiin rasituksiin, mutta on myös taitava löytämään keinot pois rasituksesta, johon ei ole tottunut. Tämän takia loukkaantumisia ja sairastumisia tulee ikään kuin huomaamatta, sillä kehomme väsyy ja vastustuskyky laskee.

Palautumisen huomioimisen voit toteuttaa säätelemällä harjoitusviikkojen raskautta esimerkiksi seuraavasti

  • 3 viikkoa normaaleja harjoitukseia, 1 viikko kevyempää harjoittelua
  • 2 viikkoa normaaleja harjoituksia, 1 viikko raskaampaa, 1 viikko kevyempää

Panosta myös yöuniin. Kun nukut paremmin, sinulla on taas enemmän energiaa treenaamiseen ja jaksat myös keskittyä oikeanlaiseen syömiseen. 

Huomioi myös muualta tuleva kuormitus. Työstressi ei parane kovalla treenaamisella. Kuuntele kehoasi. 

Yhteenveto

Kehittyminen ei ole loppujen lopuksi edes vaikeaa.  Se vaatii vähän suunnitelmallisuutta ja oikeaa asennetta. Unohdetaan hifistelyt ja keskitytään isoihin liikkeisiin. Poistutaan hetkittäin mukavuusalueelta ja lisätään vähän painoja koneeseen. Huomioidaan kokonaisuus!

Mukavia treenihetkiä

-Venla

Lähteet: terveurheilija.fi

Tilaa ilmaiseksi 7 vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

Vocatumin yrittäjän Jyrkin Vinkkien avulla opit, miten teet päivittäisestä liikunnasta tavan.

    Tietosuojaseloste

    Lue myös