fbpx

Haluatko tietää lisää terveellisestä ruokailusta, lue personal trainer Jaana Hannulan vinkit

terveellinen_ja_energisoiva_ruoka

Terveellinen ruoka rakentuu kokonaisuuksista, mutta elämästä pitää saada myös nauttia, kirjoittaa Vocatumin personal trainer Jaana Hannula

Terveellinen ruoka

Mitä on terveellinen ruoka? Nykyisin tietotulva on valtava ja osa informaatiosta on hyvinkin ristiriidassa keskenään. Miten tässä sitten tietää miten ja mitä pitäisi syödä? Onko voi terveellisempää kuin margariini, entä maito sitten? Pitääkö minun syödä viherjauhetta aamuisin? Pitääkö minun ottaa omat eväsrasiat kaverin häihin?

Tärkeintä olisi mielestäni pitää mielessä, ettei yksittäinen ruoka-aine tee ruokavaliosta huonoa tai hyvää, vaan se isompi kokonaisuus ratkaisee. Eikä silläkään ole väliä mitä syöt joulun ja uudenvuoden välillä, vaan sillä mitä syöt uuden vuoden ja joulun välillä. Back to basics.

 

Säännöllisyys

Ensimmäinen ja useimmille sopiva sääntö terveelliseen ruokailuun on säännöllisyys. Syödään selkeästi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ylimääräisiä ja usein epämääräisiä (ja epäterveellisiä) naposteluja ei tarvita. Useammalle tämä viiden aterian kokonaisuus on soveltuvin.  Joillekin taas neljä tai jopa kolme ateriaa on parempi. Tämä on henkilökohtaista, mutta yleisesti ottaen verensokeri kannattaa pitää tasaisena. Näin jaksaa paremmin ja annoskoot pysyvät kohtuullisena kun sudennälkä ei pääse yllättämään. Useampi tietää tunteen kun lounas on jäänyt väliin ja pääsee kotiin, niin mikään määrä ruokaa ei tunnu riittävän.

Moni sanoo, ettei ole aikaa syödä tai laittaa terveellistä ruokaa.  Syöminen on kuitenkin ihmisen perustarpeita ja jos aikaa ei sille löydy, niin kannattaa oikeasti miettiä omaa ajankäyttöään ja tärkeysjärjestystään.  Terveellisen ruuan tekemiseen menee usein yhtä kauan aikaa kuin siihen epäterveellisenkin.

 

Kasvikset ja superfoodit

Toinen hyvä sääntö terveellisempään ruokavalioon on kasvisten lisääminen omaan ruokavalioon. Suomessa kasvisten syönti on murto-osa verrattuna vaikka Välimeren maihin. Joka ruualle vihannesta, hedelmiä tai marjoja. Erityisesti kannustaisin kaikkia syömään joka päivä oman metsämme marjoja. Geeniperimämme on oppinut käyttämään marjojen hyvää tekevät ainekset hyödykseen ja marjat ovatkin varsinaista superfoodia meille pohjoisen ihmisille. Marjoissa ei ole myöskään torjunta-aineita eikä niitä ole tarvinnut rahdata toiselta puolelta maapalloa. Toinen superfoodi, minkä nostaisin tässä esille on kotimainen kaura. Kaura tutkitusti alentaa veren kolesterolia, joten kaurapuuro marjoineen ja hyvällä rasvalla ja proteiinilla höystettynä on todella hyvä aamupala.

 

Monipuolisuus

Ruokailuissa kannattaa myös muistaa monipuolisuus. Joka aterialla olisi hyvä olla jotain hyvälaatuista proteiinia, hitaasti imeytyvää hiilihydraattia ja hyvää rasvaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit, riista, kala, kananmunat.  Punaisen lihan syönnissä kannattaa satsata määrän sijasta laatuun. Luomutuotettu liha on kyllä kalliimpaa kuin tehotuotettu, mutta se on kaikin puolin eettisempää ja rasvahappokoostumukseltaankin parempaa ravintoa ihmiselle.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset. Hiilihydraatteja, eikä edes leipää tarvitse pelätä, kunhan sen valitsee täysjyväisenä ja paljon kuitua sisältävänä. Hiilihydraatit ovat kehomme ja aivojemme pääasiallista polttoainetta. Ne pitävät sinut liikkeessä, terveenä ja ovat mukana rasva-aineenvaihdunnassa.

Rasvan määrän miettimisen sijasta kannattaa panostaa rasvan laatuun. Jätä ruokavaliosta kovaa rasvaa sisältävät lihat, makkarat ja rasvaiset juustot.  Suosi niiden sijasta kasviöljyjä, rasvaista kalaa, pähkinöitä.

 

Kuinka paljon

Kun nämä asiat alkavat olla kunnossa ruuan määrää ei juurikaan tarvitse miettiä. Säännöllinen ateriarytmi pitää annoskoot sopivina ja riittävä proteiinin ja rasvan saanti olon kylläisenä.  Yksi sananen kuitenkin täytyy tässä kohti sanoa varsinkin paljon liikkuville naisille, että uskaltakaa syödä riittävästi oikeaa ruokaa. Lihomisen sijaan käykin usein päinvastoin kun kroppa saa tarpeeksi ruokaa: rasva alkaa palaa, kun aineenvaihdunta toimii ja lihasmassan määrä kropassa kasvaa, kunhan vain treenaa säännöllisesti.  Tämä näkyy sitten peilissä monen naisen toiveena olevana kiinteytymisenä.

 

Herkut

Terveellistä ruokailua ei ole miettiä jokaista suupalaa ja tuntea siitä syyllisyyttä. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös herkuttelu juhlahetkinä. Kun kokonaisuus on kunnossa, se ei kaadu synttärijuhlissa syötyyn kakkupalaan tai elokuvissa ostettuihin irtokarkkeihin.  Olen kuullut hyvän 80/20 säännön. Kun 80 % ruokailusta on kunnossa, 20 % voi olla sitten jotain muuta. Elämästä ja syömisestä on lupa nauttia. Ruoka on meille polttoainetta, mutta myös nautinto, sekä tapa viettää aikaa yhdessä. Arvosta itseäsi niin paljon, että tarjoat kehollesi terveellistä ruokaa.

 

@Vocatum uutiset
Kirjoittaja on Vocatum Kempeleen
Kuntosalivastaava ja personal trainer Jaana Hannula


Vocatumin jäsenenä kuntosali + personal trainer 49 €/kk.

Jäsenyyteen sisältyy:

  • kuntosalin vapaa käyttö joka päivä klo 5-23
  • aloituskuntotesti
  • kehonkoostumusmittaus
  • tavoitteidesi mukainen kuntosaliohjelma
  • kuntosaliohjelman läpikäynti ohjatusti
  • kuntosaliohjelman päivitys 3 kk välein
  • seurantakuntotesti 6 kk välein

Liity jäseneksi Kynsilehtoon, Kempeleeseen tai Pirkkalaan

Tilaa ilmaiseksi 7 vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

Vocatumin yrittäjän Jyrkin Vinkkien avulla opit, miten teet päivittäisestä liikunnasta tavan.

    Tietosuojaseloste

    Lue myös