fbpx

Moniko jakoinen ohjelma sinulle olisi paras? Lue personal trainer Sakari Kiljanderin vinkit ja perustelut

Oikeanlaisella jaottelulla harjoitteluun saadaan lisää mielekkyyttä ja parempia tuloksia, kirjoittaa Vocatumin Personal Trainer Sakari Kiljander.

Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnissa puhutaan usein eri jakoisista kuntosaliohjelmista. Jaottelu tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että moneenko eri kehonosaan harjoitukset jaetaan, eli esimerkiksi koko kehon ohjelma on 1-jakoinen ja erillisiin ylä- ja alavartalotreeneihin jaettu ohjelma on 2-jakoinen. Eniten kuntosaliohjelman jaotteluun vaikuttaa viikoittaisten harjoituskertojen määrä, harjoittelun tavoite ja tietysti myös se, että minkä harjoittelija itse kokee mielekkäänä tapana.

 

Miksi ohjelmia jaotellaan?

Jaottelulla mahdollistetaan tavoitteen mukainen ärsyke ja riittävä palautuminen harjoitusten välissä. Suurimmalle osalle kuntoilijoista ja terveysliikkujista ohjelman jaottelu useampaan osaan ei ole tarpeellista, mutta joskus myös useampi jakoisen ohjelman tekeminen on perusteltua. Varsinkin yli 3 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua harrastavan on pakko jaotella ohjelmaa useampiin osiin, jotta riittävä palautuminen voidaan varmistaa. Kun halutaan tai joudutaan olosuhteiden pakosta tekemään lihaskuntoharjoittelua peräkkäisinä päivinä niin harjoituksia on hyvä jakaa eri kehonosiin, jotta riittävä palautuminen voidaan varmistaa. Tässä kohtaa muistutuksena, että kehitys ei tapahdu treenin aikana vaan kehon palautuessa harjoituksesta. Muun muassa nämä tekijät ja yksilölliset tarpeet huomioon ottaen on hyvä miettiä ammattilaisen kanssa, että moniko jakoinen kuntosaliohjelma sopii itselle. Alla mainittu muutamia pääasioita erilaisista jaoista.

 

1-jakoinen

Koko kehon harjoitus on järkevin jaottelu suurimmalle osalle harjoittelijoista. 1-jakoisessa ohjelmassa käydään harjoituksen aikana läpi kaikki päälihasryhmät hyvillä ja tehokkailla perusliikkeillä, kuten kyykyillä (vaihtoehtoisesti jalkaprässi), vartalon ojennus liikkeillä (esim. maastaveto, selän ojennus penkissä, hyvää huomenta -liike), punnerruksilla, vedoilla ja keskivartaloliikkeillä (kiertoja, sivutaivutuksia, pitoja ja rutistuksia). 1-jakoinen ohjelma on ajankäytöllisesti tehokas, eikä välttämättä sisällä juurikaan eristäviä liikkeitä yksittäiselle lihasryhmälle (esim. hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset, reiden ojennus, reiden koukistus) vaan ko. lihasryhmät ovat osana jotain ns. isompaa liikkeitä (esim. hauis aktivoituu ylävartalon vetoliikkeissä). 1-jakoisen ohjelman etuna on mm. hyvä treenitiheys harjoitettaville lihaksille, jolloin harjoittelu on nousujohteista (riippuen toki lähtötasosta) jo kahdella viikoittaisella harjoituksella. 1-jakoisella ohjelmalla voi treenata 1-3 kertaa viikossa, mutta on hyvä muistaa perussääntönä, että harjoitusten välissä olisi hyvä olla minimissään 48h palautusaika, jotta keho ehtii palautua harjoitusten välissä. Mikäli välttämättä haluat tai sinun täytyy ajankäytöllisistä syistä harjoitella lihaskuntoa peräkkäisinä päivinä niin 2- tai 3-jakoinen ohjelma on silloin järkevämpi.  1-jakoisen ohjelman haittana voi olla ”tylsyys”, koska treeni on aina sama, mutta se ongelma poistuu, kun pyydät ohjaajaltasi kaksi erilaista 1-jakoista ohjelmaa, joissa on eri liikkeitä. Tällöin saat harjoituksen aikana koko kehon treenattua läpi ja harjoittelu on mielekästä, kun harjoittelussa on myös vaihtelua.

 

2-jakoinen

2-jakoisessa ohjelmassa harjoitukset voidaan jakaa esimerkiksi  ylä- ja alavartalolle tai kehon työntäville ja vetäville lihaksille (esim. ylävartalon punnerrus ja vetoliikkeet ovat eri päivinä). Keskivartaloharjoituksia on hyvä jakaa molempiin päiviin hieman eri painotuksin. Tällaisen jaottelun etuna on se, että voidaan harjoitella peräkkäisinä päivinä, koska työskentelevät lihasryhmät ovat erit. Treenipäiviä voisi olla esimerkiksi maanantai, tiistai, torstai ja perjantai (muista min. 48h palautusaika kohdelihaksille). 2-jakoinen ohjelma sopii hyvin 3-4 kertaa viikossa harjoitteleville. Miinuksena 2-jakoisessa on se, että mikäli treenikerrat jäävät säännöllisesti 1-2 kertaan niin harjoittelu ei ole kehittävää vaan ylläpitävää tai huononemista hidastavaa. Säännöllisesti 1-2 kertaa viikossa harjoittelevien olisi syytä harkita 1-jakoista ohjelmaa.

 

3-jakoinen

Kolmeen osaan jaotellussa treenissä on se etu, että kohdelihaksille voidaan antaa yksittäisessä treenissä huomattavasti suurempi kasvuärsyke kuin vähempi jakoisissa, mutta vaatiipa se myös enemmän sitoutumista, jotta pysytään riittävän tiheässä harjoittelurytmissä. 3-jakoisella ohjelmalla tavoitellaan kehonmuokkausta. Usein 3-jakoinen ohjelma jaetaan jalkapäivään, ylävartalon työntäviin ja ylävartalon vetäviin lihaksiin. Myös keskivartaloa on syytä sisällyttää ainakin 2 harjoitukseen. 3-jakoisessa ohjelmassa treeni on hyvä aloittaa jollain pääliikkeellä, esim. jalkapäivänä kyykky, rintapäivänä (työntävät lihakset) penkkipunnerrus ja selkäpäivänä (vetävät lihakset) leuanveto. Pääliikkeiden ympärille kootaan sitten apuliikkeitä ja eristäviä liikkeitä suuremman kasvuärsykkeen aikaan saamiseksi. 3-jakoisella tulisi harjoitella ainakin 3 kertaa viikossa, mielellään 4-5 kertaa. Suuri treenimäärä on samalla myös 3-jakoisen ohjelman heikkous, koska särkymävaraa on vähemmän ja joskus 3-jakoinen ohjelma saatetaan kokea jopa stressaavana, koska ”salille on mentävä”.  Innokkaalle saliharjoittelijalle ja kehonmuokkausta tavoittelevalle 3-jakoinen ohjelma sopii mainiosti. On kuitenkin hyvä muistaa, että treenijakoa on hyvä vaihdella (1-, 2- tai jopa 4-jakoiseen), jotta saadaan keholle aika ajoin uutta ja erilaista ärsykettä (nousujohteisuuden edellytys). Paljon treenaavan on tärkeää muistaa myös kevyet viikot, jolloin koko keholle (lihakset, jänteet, nivelet, hermosto ja mieli) annetaan aikaa palautua. Mikäli kevyt viikko ja palauttelu ”unohtuu” niin ennemmin tai myöhemmin keho kyllä ottaa itselleen aikaa (sairastelut/loukkaantumiset). Muistutan vielä, että keho ei kehity harjoituksen aikana vaan palautuessaan siitä (huomioi riittävä ja laadukas ravinto sekä uni).

 

4- ja 5-jakoiset

Terveys- ja kuntoliikkujat eivät oikeastaan koskaan tarvitse näin monijakoisia ohjelmia. Harjoitteluvuosia tulee myös olla useampi takana näitä ohjelmointeja käytettäessä, jotta tekniikat ja lihastuntuma ovat kunnossa. Näissä ohjelmointitavoissa tavoitellaan voimakkaasti kehonmuokkausta ja ohjelman luonnissa tulee olla tarkka, jotta lihasryhmille tulee oikea määrä rasitusta (eikä myöskään liikaa) per viikko. 4- ja 5-jakoisilla treenataan juurikin sen 4 tai 5 kertaa viikossa. 4- ja 5-jakoisia luultavasti käytetään useammin kuin oikeasti on tarpeen ja varsinkin jos olet vasta aloittelemassa kuntosaliharrastusta (kokemusta 0-2 –vuotta) niin suosittelisin valitsemaan vähempi jakoisen ohjelman.

Yhteenveto

Lopulta tulosten aikaansaamiseksi ja ylläpitämiseksi harjoittelun säännöllisyys ratkaisee. Säännöllisyyden aikaansaamiseksi treeniohjelman tulee olla mielekäs ja tukea sinun ominaisuuksiasi ja ajankäyttöäsi. Jaottelussa turhan usein ajatellaan, että enemmän erilaisia treenejä on tehokkaampaa, mutta väittäisin, että useimmiten vähemmän on enemmän. Väitän näin, koska kun erilaisia liikkeitä on vähemmän niin opit tekemään harjoituksen liikkeet paremmin , saat tuntumaan ne oikeissa lihaksissa, kehittymisen seuranta on helpompaa ja varmistat tiheämmän ärsykkeen lihaksille vaikka et kävisikään kuntosalilla 4-5 kertaa viikossa.

Tässä hieman ohjelman jaottelun perusteita. Kannattaa aika ajoin keskustella ohjaajasi kanssa harjoittelusi tavoitteista ja sinulle sopivimmasta harjoitusohjelmasta. Jokainen meistä on yksilö ja kehomme ja mielemme vastaavat ohjelmiin eri tavalla. Tsemppiä treeneihin!

 

Sakari Kiljander

Personal trainer

Tilaa ilmaiseksi 7 vinkkiä, miten saat liikunnan osaksi arkea

Vocatumin yrittäjän Jyrkin Vinkkien avulla opit, miten teet päivittäisestä liikunnasta tavan.

    Tietosuojaseloste

    Lue myös